Jak zaplanować tydzień treningowy i żywieniowy przed zawodami

Jak zaplanować tydzień treningowy i żywieniowy przed zawodami

 

Sezon wyścigowy w Polsce rozpoczął się już na dobre i potrwa aż do października.

Zapewne niektórzy z Was zastanawiają się, jak powinien wyglądać okres kilku dni przed zawodami. Przeczytaj co należy zrobić, aby w pełni wykorzystać naszą wypracowaną przez zimę formę i cieszyć się z dobrego wyniku na mecie.

 

Treningi:

Jeśli wyścig nie jest oznaczony jako priorytet A, czyli nasz start docelowy na który szykujemy szczyt formy,  to tydzień treningowy może wyglądać  w następujący sposób.

Zakładamy , że wyścig mamy w niedzielę.

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: Trening o umiarkowanej lub wysokiej intensywności
  • Środa: wolne
  • Czwartek: Trening o umiarkowanej lub wysokiej intensywności
  • Piątek: wolne
  • Sobota: wprowadzenie do wyścigu
  • Niedziela: wyścig

 

U niektórych fajnie sprawdza się opcja, że dzień przed zawodami robimy wolne, a dwa dni przed robimy jakiś trening o umiarkowanej intensywności.

Zdecydowanie  odradzam wykonywania intensywnego treningu dzień przed wyścigiem. W tygodniu wyścigowym 2 treningi o umiarkowanej lub wysokiej intensywności będą wystarczające.

Wprowadzenie do wyścigu to ok. 60-90min trening  w 2 strefie tętna lub mocy wraz z „przepaleniem nogi” na wyższej intensywności. Zazwyczaj jest to 15-20min w tempie wyścigowym. Trening wykonujemy koniecznie na rowerze startowym!!

 

Przygotowanie sprzętu:

Warto kilka dni przed wyścigiem sprawdzić, czy  w naszym rowerze wszystko działa poprawnie. Mam tu na myśli głównie sprawdzenie napędu, stan klocków hamulcowych i ogumienia. Jeśli używasz systemu bezdętkowego, to sprawdź stan mleczka w oponach.

Polecam sprawdzić to na początku tygodnia, aby w razie czego zdążyć  oddać rower do serwisu i zamówić nowe części.

 

Żywienie

Jeśli wyścig trwa powyżej 90min to warto rozważyć strategię ładowania węglowodanów. Polega ona na tym, że przez 2 dni przed wyścigiem spożywamy 10-12g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Jeśli wyścig jest krótszy, to nie ma sensu robienia takiego stricte  ładowania węglowodanów, ale warto zadbać o odpowiednią ich podaż. Dzień przed wyścigiem staraj się spożywać posiłki bogatowęglowodanowe, czyli  oparte o  makaron, ryż, pieczywo, ziemniaki, bataty, kasze itp.

Pamiętaj, aby unikać potrwa ciężkostrawnych. Zadbaj również o odpowiednie nawodnienie.

Przykładowy jadłospis dzień przed wyścigiem:

  • Śniadanie: Owsianka
  • II śniadanie: kasza jaglana z owocami
  • Obiad: Ryż z indykiem i warzywami
  • Podwieczorek: Koktajl owocowy
  • Kolacja: Spaghetti Napoletana

 

Do tego warto dodać jakieś przekąski węglowodanowe typy suszone owoce, żelki, paluszki.

 

Dzień przed wyścigiem przygotuj wszystkie potrzebne rzeczy, które zabierasz ze sobą na zawody. Przygotuj również bidony i żele, aby rano nie musieć już o tym pamiętać.   Checklistę co zabrać na zawody znajdziesz tutaj. Możesz ją sobie wydrukować i odhaczać rzeczy, które już spakowałeś.

Dzień przed wyścigiem zadbaj o regenerację, unikaj ciężkich prac fizycznych oraz alkoholu. Pamiętaj o tym, aby wcześniej iść spać i dobrze się wyspać. Takie 8-9h to minimum 😉

Jeśli jesteś początkującym to polecam Tobie nasz ostatni wpis na blogu, w którym jest opisane jak ułożyć plan dla początkujących.

Znajdziesz go tutaj.

Chcesz się przygotować do zawodów lub poprawić swoją formę z trenerami MŚ Cycling ? 

Sprawdź nasza ofertę, a na pewno znajdziesz cos dla siebie 🙂