13 kwi Jak zaplanować tydzień treningowy i żywieniowy przed zawodami
Sezon wyścigowy w Polsce rozpoczął się już na dobre i potrwa aż do października.
Zapewne niektórzy z Was zastanawiają się, jak powinien wyglądać okres kilku dni przed zawodami. Przeczytaj co należy zrobić, aby w pełni wykorzystać naszą wypracowaną przez zimę formę i cieszyć się z dobrego wyniku na mecie.
Treningi:
Jeśli wyścig nie jest oznaczony jako priorytet A, czyli nasz start docelowy na który szykujemy szczyt formy, to tydzień treningowy może wyglądać w następujący sposób.
Zakładamy , że wyścig mamy w niedzielę.
- Poniedziałek: wolne
- Wtorek: Trening o umiarkowanej lub wysokiej intensywności
- Środa: wolne
- Czwartek: Trening o umiarkowanej intensywności
- Piątek: wolne
- Sobota: wprowadzenie do wyścigu
- Niedziela: wyścig
U niektórych fajnie sprawdza się opcja, że dzień przed zawodami robimy wolne, a dwa dni przed robimy jakiś trening o umiarkowanej intensywności.
Zdecydowanie odradzam wykonywania intensywnego treningu dzień przed wyścigiem. W tygodniu wyścigowym 2 treningi o umiarkowanej lub wysokiej intensywności będą wystarczające.
Wprowadzenie do wyścigu to ok. 60-90min trening w 2 strefie tętna lub mocy wraz z „przepaleniem nogi” na wyższej intensywności. Zazwyczaj jest to 15-20min w tempie wyścigowym. Trening wykonujemy koniecznie na rowerze startowym!!
Dzień przed zawodami unikamy gorących kąpieli oraz wizyt w saunie.
Przygotowanie sprzętu:
Warto kilka dni przed wyścigiem sprawdzić, czy w naszym rowerze wszystko działa poprawnie. Mam tu na myśli głównie sprawdzenie napędu, stan klocków hamulcowych i ogumienia. Jeśli używasz systemu bezdętkowego, to sprawdź stan mleczka w oponach.
Polecam sprawdzić to na początku tygodnia, aby w razie czego zdążyć oddać rower do serwisu i zamówić nowe części.
Żywienie
Jeśli wyścig trwa powyżej 90min to warto rozważyć strategię ładowania węglowodanów. Polega ona na tym, że przez 2 dni przed wyścigiem spożywamy 10-12g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Jeśli wyścig jest krótszy, to nie ma sensu robienia takiego stricte ładowania węglowodanów, ale warto zadbać o odpowiednią ich podaż. Dzień przed wyścigiem staraj się spożywać posiłki bogatowęglowodanowe, czyli oparte o makaron, ryż, pieczywo, ziemniaki. Jeśli robisz ładowanie węglowodanami to unikaj produktów z dużą zawartością błonnika.
Pamiętaj, aby unikać potrwa ciężkostrawnych. Zadbaj również o odpowiednie nawodnienie.
Przykładowy jadłospis dzień przed wyścigiem:
- Śniadanie: Owsianka bananowa
- II śniadanie: Makaron z tuńczykiem i parmezanem
- Obiad: Ryż z indykiem i warzywami
- Podwieczorek: Koktajl owocowy
- Kolacja: Spaghetti Napoletana
Do tego warto dodać jakieś przekąski węglowodanowe typy suszone owoce, żelki, paluszki.
Dzień przed wyścigiem przygotuj wszystkie potrzebne rzeczy, które zabierasz ze sobą na zawody. Przygotuj również bidony i żele, aby rano nie musieć już o tym pamiętać. Checklistę co zabrać na zawody znajdziesz tutaj. Możesz ją sobie wydrukować i odhaczać rzeczy, które już spakowałeś.
Dzień przed wyścigiem zadbaj o regenerację, unikaj ciężkich prac fizycznych oraz alkoholu. Pamiętaj o tym, aby wcześniej iść spać i dobrze się wyspać.
Takie 8-9h to minimum 😉
Jeśli jesteś początkującym to polecam Tobie nasz ostatni wpis na blogu, w którym jest opisane jak ułożyć plan dla początkujących.
Znajdziesz go tutaj.
Chcesz się przygotować do zawodów lub poprawić swoją formę z naszą pomocą?
Sprawdź nasza ofertę, a na pewno znajdziesz cos dla siebie 🙂
