04 kwi Jak ułożyć plan treningowy dla początkujących?
Osoby początkujące największy progress zauważą dzięki długim jazdą w tzw. „tlenie”. Im dłużej trenujesz tym ważniejsza staje się intensywność treningów, a w mniejszym stopniu ich objętość. Jednak, gdy dopiero zaczynasz przygodę z kolarstwem należy skupić się na treningach w 2 strefie, aby zaadoptować nasz układ oddechowy, krwionośny i nerwowy do wysiłku wytrzymałościowego. W późniejszym okresie, gdy nasza wytrzymałość ulegnie poprawie należy zacząć wprowadzać treningi ukierunkowane na poprawę siły i szybkości.
Weźmy jakiś przykład:
Za 2 miesiące planuje wziąć udział w zawodach, wiec jak mam trenować?
Na początku warto wyznaczyć strefy treningowe na podstawie pulsu lub mocy. Można zrobić profesjonalne badania wydolnościowe z analizą mleczanu i mieć wyznaczone dokładne strefy lub można przeprowadzić taki test samemu.
Jak przeprowadzić test w warunkach domowych?
Robimy rozgrzewkę i jedziemy 20min na maxa, jeśli mamy pomiar mocy lub 25min na maxa jeśli posiadamy tylko czujnik pulsu.
W przypadku testu z miernikiem mocy bierzemy średnie waty z 20min i odejmujemy od nich 5%. Jest to nasze FTP i z niego wyznaczamy strefy treningowe.
Strefy mocy
Strefa 1 poniżej 55 FTP
Strefa 2 56-75% FTP
Strefa 3 76-90% FTP
Strefa 4 91-105% FTP
Strefa 5 106-120% FTP
Strefa 6 121-150% FTP
Strefa 7 powyżej 151% FTP
Jeśli robiliśmy test z użyciem pulsometru to bierzemy średnie tętno z ostatnich 20min. Pomijamy pierwsze 5min z 25min testu. Średnie tętno jaki nam wyjdzie jest przybliżoną wartość naszego progu mleczanowego.
Strefy pulsu
Strefa 1 poniżej 68% FTHR
Strefa 2 69-83% FTHR
Strefa 3 84-94% FTHR
Strefa 4 95-105% FTHR
Strefa 5 powyżej 106% FTHR
Jak ułożyć plan treningowy?
Blok 1:
W 1 tygodniu wykonaj 3 treningi rowerowe, każdy po 60min. Intensywność w 2 strefie. Jest to taka intensywność, w której jesteś w stanie prowadzić rozmowę bez zadyszki. Zrób też 1 trening na siłowni z ćwiczeniami z własną masą ciała i/lub core stability
W 2 tygodniu zrób 3 treningi, ale już trwające 75min także w 2 strefie oraz 1 trening na siłowni
W 3 tygodniu zrób 3 treningi po 90min w strefie 2 i 1 trening na siłowni.
4 tydzień przeznaczamy na regenerację, tutaj warto wybrać się na basen, saunę i zrobić 2x trening rowerowy trwający 60min w 2 strefie.
Blok 2
W 5 tygodniu dalej zostają 3 treningi rowerowe, ale 2 z nich robimy 75min w strefie 2, a jeden trening robimy ukierunkowany na poprawę siły. Znajdujemy podjazd ok.5min i wjeżdżamy go 5 razy.
W 6 tygodniu wykonujemy 3 treningi : 2 z nich robimy 90min w strefie 2, a jeden trening robimy ukierunkowany na poprawę siły. Znajdujemy podjazd ok.5min i wjeżdżamy go 6 razy.
W 7 tygodniu wykonujemy 3 treningi : 2 z nich robimy 100min w strefie 2, a jeden trening robimy ukierunkowany na poprawę siły. Znajdujemy podjazd ok.5min i wjeżdżamy go 7 razy.
Pod koniec 8 tygodnia zaplanowane mamy zawody. W tym tygodniu znowu stawiamy na regenerację. Załóżmy, że zawody są w sobotę. Trening robimy we wtorek i w piątek. We wtorek wykonujemy 90min w strefie 2, a piątek 45min w strefie 2. W tym tygodniu można również skorzystać z sauny i basenu. Ważne, żeby z sauny nie korzystać w piątek, czyli dzień przed wyścigiem.
W tygodniu 5,6,7 wykonuj także 1 trening na siłowni.
W ciągu 8 tygodni na pewno nasza kondycja ulegnie znacznej poprawie. Ważne, aby między treningami był minimum 1 dzień przerwy. Zadbaj o odpowiednią regenerację i staraj się zdrowo odżywiać. Po treningu zawsze pamiętaj o posiłku zawierającym węglowodany i dobrej jakości białko. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu zarówno na treningu jak i po jego zakończeniu.
Oczywiście powyższy plan jest przykładowy, zawsze warto jednak skorzystać z pomocy trenera i dobrać odpowiedni plan treningowy pod wasze możliwości.