18 lis Żywienie a efekty treningowe cz.II
W poprzedniej części omówiliśmy wpływ węglowodanów i spożycia warzyw oraz owoców na jakość naszych treningów.
W tym artykule zaprezentuję Wam kolejne 2 proste porady na poprawę waszej wydolności sportowej.
Sok z buraków
Spożycie soku z buraków niesie za sobą sporo zalet nie tylko pod względem poprawy osiągów na zawodach, ale także zdrowotnych. Osobiście zalecam spożywanie soku z buraków przez kilka dni przed wyścigiem w ilości ok.500ml. Po kilku dniach można zauważyć pierwsze pozytywne efekty spożycia soku.
A oto kilka faktów:
· buraki zawierają dużą ilość azotanów, które poszerzają nasze naczynia krwionośne
· zwiększa dopływ tlenu do mięśni.
Naukowo potwierdzone:
✔ zmniejsza wykorzystanie ATP i tlenu podczas wykonywania
treningu
✔w badaniach potwierdzono generowanie większej mocy po
wypiciu 500ml soku z buraka o 2,8% na 4km i 2,7% na 16,1km
✔wydłuża czas do całkowitego wyczerpania o 15%
Przepis na „Legalny doping” znajdziecie w E-booku „Jedz jak kolarz”
Spożycie porcji białka przed snem w celu poprawy regeneracji mięśni po treningu.
W sportach wytrzymałościowych jakim jest kolarstwo rekomendowana ilość białka jest dosyć rozbieżna. Waha się w przedziale 1,2-1,8g/kg masy ciała. Generalnie im trening jest cięższy, tym zalecam spożycie większej porcji białka. Białko warto rozłożyć na 3-4 porcje po 20-30g i spożywać w równych odstępach w ciągu dnia.
Warto spożyć porcje białka bezpośrednio przed snem. Zapewni to stały dopływ aminokwasów podczas snu do naszych mięśni. Tutaj polecam odżywkę na bazie kazeiny lub np. chudy twaróg, który zawiera kazeinę. Kazeina w odróżnieniu od serwatki trawi się wolniej i zapewnia stały dopływ aminokwasów dla naszych mięśni.
Ponadto białka biorą udział w produkcji białek ustrojowych i funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Porcja 20-30g białka przed snem po ciężkim treningu wspomoże także nasz układ immunologiczny i może minimalizować wystąpienie infekcji górnych dróg oddechowych.
To co jemy na co dzień ma bezpośredni wpływ na naszą formę sportową i wyniki jakie osiągamy na zawodach.
Dlatego też stworzyliśmy plany żywieniowe dla kolarzy, biegaczy oraz triathlonistów , abyś mógł poprawić swoją formę i samopoczucie nie tylko dzięki treningom ale również diecie.
Do 27 września możesz je nabyć w promocyjnej cenie 😉