10 sty Jak trenować w styczniu, aby być w dobrej formie przez cały sezon
Jeśli pierwsze starty planujemy na przełomie kwietnia i maja oraz mamy za sobą przepracowany okres przygotowawczy, który trwał minimum 8 tygodni, to możemy rozpoczynać okres podstawowy. W okresie podstawowym należy skupić się głównie na pracy nad wytrzymałością, siłą oraz szybkością. Okres podstawowy trwa najczęściej 12 tygodni. Podzielony jest na 3 okresy, każdy trwający 4 tygodnie.
U moich podopiecznych stosuję bloki 3 tygodniowe narastających treningów po czym robimy tydzień regeneracyjny i w razie potrzeby test FTP lub badania wydolnościowe. U początkujących raczej bym zalecał 2 tyg treningów i 5 dni odpoczynku 😉
W styczniu powoli ograniczamy treningi ogólnorozwojowe, czyli bieganie, pływanie, sporty zespołowe i skupiamy się głównie na treningach rowerowych. Siłownię robimy 1-2 razy w tygodniu.
Jak ułożyć tydzień treningowy?
Załóżmy, że w tygodniu robimy 5 treningów. Przykładowy tydzień może wyglądać następująco:
- Poniedziałek wolne
- Wtorek siłownia
- Środa trening wytrzymałościowy/ szybkościowy/technika
- Czwartek trening siły na rowerze
- Piątek wolne
- Sobota trening siły na rowerze/ szybkościowy
- Niedziela wytrzymałość
W styczniu należy skupić się głównie na treningach siły oraz elementach szybkościowych. Nie możemy oczywiście zapomnieć o treningach wytrzymałościowych oraz treningach techniki. Z uwagi na zimową aurę zdecydowanie bezpieczniej jest wykonywać treningi na rowerze MTB niż na rowerze szosowym.
O ile trening siły i szybkościowy możemy robić na trenażerze, to trening wytrzymałościowe lepiej jest realizować na zewnątrz. Jeśli będziemy trenowali przez całą zimę tylko na trenażerze, to na wiosnę możemy mieć problem z tzw. „czuciem roweru”, zwłaszcza w terenie MTB. Podczas jazdy na trenażerze nie pracują również mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi na rowerze.
Oczywiście jeśli ktoś bardzo nie lubi wykonywać treningów na zewnątrz to nie ma się co zmuszać. Trening ma być dla nas przyjemnością a nie przykrym obowiązkiem 😉
- Trening siły to np. interwały 5 min na kadencji 50-60 i intensywności 85-95% FTP z przerwą 3min. Co tydzień dodajemy jedno powtórzenie.
- Trening szybkościowy to np. 10x10sek kadencja na maxa.
Styczeń to również dobry okres, aby popracować nad naszymi słabymi punktami. Jeśli np. czujesz, że dużo tracisz na podjazdach, to warto zacząć redukcję masy ciała. Jeśli ścigasz się w XC i Twój profil mocy pokazuje, że kręcisz słabe waty z 1min, to również należy popracować nad podniesieniem tej wartości, aby móc osiągać dobre wyniki.
Pamiętaj , że jesteś tak mocny jak Twoje najsłabsze ogniwo!
W styczniu realizujemy treningi siły, szybkości i wytrzymałości, jeśli stosujemy trening oparty o klasyczną periodyzację. Jeśli ktoś stosuje odwróconą periodyzację, to treningi będą inne w tym okresie.
Sezon wyścigów kolarskich w Polsce trwa zazwyczaj od połowy kwietnia do połowy października, czyli przez 6 miesięcy. Pamiętaj o tym, aby odpowiednio rozplanować treningi i przejechać sezon bez przetrenowania i kontuzji.
————————————————————————————————
Opieka trenerska: https://mscycling.pl/landing-treningowy/Gotowe plany treningowe https://mscycling.pl/kategoria-produktu/plan-treningowy/ Plany żywieniowe https://mscycling.pl/oferta-zywieniowa/