19 cze Jak trenować pod wyścigi ultra?
W ostatnich latach trwa boom na rowery gravelowe, a wraz z nim – na wyścigi gravelowe. Najczęściej mają one charakter wyścigów ultra. W kolarstwie nie ma dokładnej definicji od jakiego dystansu zaczyna się wyścig ultra, ale przyjmuję, że jeśli wysiłek trwa powyżej 5h to możemy go już zaliczyć do kategorii ultra.
W Polsce mamy również pojedyncze imprezy MTB oraz szosowe zaliczane do ultra, ale w zdecydowanej większości są to wyścigi rozgrywane na rowerach gravelowych. Najpopularniejsze wyścigi ultra w Polsce rozgrywane na szosie to Bałtyk Bieszczady Tour, a gravelowe to np. Pomorska 500, Wschód 1400, Baltic Bike Challenge.
W ciągu sezonu polecam wybrać maksymalnie 3 imprezy ultra, które będą naszymi startami docelowymi. Możemy wystartować jeszcze w 1-2 ultra, ale traktując je bardziej jako dobry trening niż rywalizację. Poza wyścigami ultra możemy wystartować w kilku krótszych wyścigach w okolicach 50-150km. W przypadku osób początkujących nie zalecałbym więcej niż 2 wyścigów ultra w sezonie. Optymalnie, jakby pomiędzy zawodami docelowymi był odstęp 10-12 tygodni. Taka minimalna przerwa pomiędzy zawodami to moim zdaniem 2-3tygodnie z uwagi na czas potrzebny na regenerację.
Jak zatem przygotować się do tak dużego wysiłku, jaki fundują nam zawody ultra?
Przede wszystkich trzeba rozpocząć odpowiednio wcześnie przygotowania do takiego wyścigu. Nie da się z dnia na dzień podjąć decyzji, że startuję w takich zawodach, bez odpowiedniego wcześniejszego przygotowania. Takie postępowanie prawdopodobnie doprowadzi do tego, że nie dasz rady ukończyć wyścigu, a bardzo łatwo nabawisz się kontuzji i przeciążenia. Nie wspominając już o tym, że tak duży wysiłek bez odpowiedniego wcześniejszego treningu jest po prostu niebezpieczny dla naszego zdrowia.
Okres przygotowawczy
Przygotowania do ultra należy rozpocząć przynajmniej 6 miesięcy przed planowanym wyścigiem. Osobom początkującym zaleciłbym ten okres przedłużyć nawet do 10-12 miesięcy. Na początku zaczynamy od okresu przygotowawczego, czyli treningów ogólnorozwojowych mających na celu wzmocnić nasz organizm i przygotować nasze mięśnie do późniejszych treningów. Tutaj świetnie sprawdza się bieganie, basen, siłownia, narty biegowe, skitoury itp.
Okres przygotowawczy trwa najczęściej 4-10 tygodni. W tym czasie rower stanowi 1-2 sesje treningowe tygodniowo. Treningi w tym okresie są realizowane z niską i umiarkowaną intensywnością, czyli na rowerze będzie to 1-2 strefa tętna lub mocy.
Okres podstawowy
Po okresie przygotowawczym przechodzimy do okresu podstawowego, gdzie treningi już głównie odbywają się na rowerze. Okres taki trwa ok. 12-16 tygodni.
Dzielimy go na bloki 4 tygodniowe, gdzie przez 3 tygodnie wykonujemy progresywnie treningi zwiększając objętość i/lub intensywność. Ostatni tydzień przeznaczamy na regeneracje i testy, aby sprawdzić nasze postępy treningowe. U osób początkujących możemy zastosować model 2 tygodnie treningów i tydzień regeneracji.
W okresie podstawowym skupiamy się głównie na poprawie wytrzymałości tlenowej, siły mięśniowej oraz prawidłowej technice pedałowania. Są to 3 podstawowe cechy treningowe, które decydują o sukcesie bądź też niepowodzeniu na zawodach. W okresie podstawowym zalecany jest trening na siłowni oraz trening core stability. Silne mięśnie korpusu są szczególnie ważne podczas ultra.
Okres rozbudowy
Po przepracowanym okresie podstawowym przechodzimy do okresu rozbudowy, który trwa 8-12 tygodni. Im bliżej planowanego wyścigu ultra, tym treningi powinny bardziej przypominać to, co się będzie działo na zawodach. Oczywiście nie wykonujemy tutaj treningów, które trwają tyle co zawody ultra.
W tym okresie skupiamy się dalej nad wytrzymałością, ale również dokładamy treningi na poprawę wytrzymałości mięśniowej. W przygotowaniach do ultra treningi wytrzymałości beztlenowej pojawiają się stosunkowo rzadko; bardziej jako urozmaicenie treningu lub w sytuacji, gdy ktoś ma mocno ograniczony czas na treningi. U moich podopiecznych duży nacisk kładę na treningi tempo, sweet spot oraz wytrzymałość. Nie można również zapomnieć o treningach techniki jazdy, które polegają na jeździe w cięższym terenie. Na zawodach gravelowych często trasa biegnie w cięższym terenie, nie tylko po szutrowych drogach, dlatego dobrze jest poćwiczyć jazdę również w takich miejscach.
W okresie rozbudowy dalej wykonujemy 1-2 sesje core tygodniowo dla podtrzymania wypracowanych efektów.
W okresie rozbudowy dobrze jest przeprowadzić kilka treningów w porze nocnej, aby przygotować organizm do takiej jazdy. Zalecam również przeprowadzenie kilku dłuższych treningów. W zależności od wytrenowania zawodnika i startu docelowego treningi takie trwają od 6 do nawet 12h. Dłuższe jazdy według mnie nie mają większego sensu, gdyż czas potrzebny na regenerację jest zbyt długi.
Podczas takiego treningu testujemy różne strategie żywieniowe, taktyczne oraz sprzętowe (oświetlenie, ubiór).
Tak powinien wyglądać ogólny zarys przygotowań do ultra. W kolejnych artykułach postaram się przedstawić szczegółowo każdy okres wraz z przykładowymi treningami.
Treningi do ultra wbrew pozorom nie muszą trwać bardzo długo. Średni czas trwania treningów w przypadku trenowanych przez nas zawodników meldujących się w TOP 20 największych wyścigów ultra to ok. 9-10h tygodniowo. Oczywiście są okresy, gdzie ten czas jest dłuższy, ale generalnie stawiamy na jakość, a nie ilość treningów.
Długość i intensywność treningów w dużej mierze zależy od stażu treningowego oraz od wyścigu, w którym zamierzamy wystartować. Zasada jest taka, że im krótszy wyścig, tym intensywność jest wyższa.
W zawodach ultra oprócz treningów szalenie istotną kwestią jest żywienie, ale o tym przeczytacie w kolejnym naszym wpisie.
Podsumowanie:
- Przygotowania do ultra należy rozpocząć w zależności od poziomu zaawansowania 6-12 miesięcy przed planowanym startem.
- Należy skupić się przede wszystkim na cechach podstawowych czyli wytrzymałości, sile mięśniowej, umiejętnościach szybkościowych oraz wytrzymałości mięśniowej.
- Zadbaj o wzmocnienie mięśni korpusu poprzez treningi core stability.
- Ułóż plan treningowy w sposób progresywny oraz pamiętaj o tygodniach regeneracyjnych
- Wybierz 2-3 imprezy docelowe i zaplanuj pod nie treningi uwzględniając ich długość oraz teren w jakim się odbywają.
Chciałbyś przygotować się do zawodów z naszą pomocą?
Możesz skorzystać z naszych gotowych planów treningowych pod Ultra lub wybrać opcje opieki trenerskiej z indywidualnym planem treningowym.
W razie pytań służymy pomocą !
Możesz się z nami skontaktować poprzez formularz kontaktowy, wysyłając maila: mscycling1@gmail.com lub dzwoniąc pod numer 66338870.