Jak przyspieszyć regenerację po ciężkim treningu lub wyścigu?

Jak przyspieszyć regenerację po ciężkim treningu lub wyścigu?

 

Regeneracja w sporcie odgrywa kluczową rolę jeśli chodzi o poprawę naszej wydolności. Bez zadbania o nią możemy mieć problemy z realizacją kolejnych jednostek treningowych, co może skutkować  spadkiem naszej formy. Realizując treningi bez zadbania o regenerację możemy doprowadzić  do przeciążenia organizmu i przetrenowania.

O regenerację  należy szczególnie zadbać bezpośrednio przed i po wyścigu.

Trening kompensacyjny

Polega on na jeździe w 1 strefie tętna lub mocy. Trening należy wykonywać z kadencją 95-105. Przyspiesza on regenerację po treningu lub wyścigu. Trening ten, inaczej nazywany rozjazdem, wykonujemy obowiązkowo dzień po wyścigu. Można go również przeprowadzić dzień po wymagającym treningu. Rozjazd trwający 15-20min robimy również zaraz po przekroczeniu linii mety.

Na wyścigach etapowych trening kompensacyjny można również przeprowadzić kilka godzin po zakończonym etapie.

U osób wytrenowanych odpoczynek aktywny przynosi więcej korzyści niż odpoczynek bierny.

Jako trening kompensacyjny możemy również zastosować basen, spacer, inne sporty na niskiej intensywności wysiłkowej.

Ma on na celu rozruszać nasze mięśnie, podnieść akcję serca i usprawnić regenerację poprzez lepsze ukrwienie mięśni.

Żywienie

Odpowiednia podaż białka oraz węglowodanów przyspieszy regenerację glikogenu oraz naszych mięśni.

Zaraz po treningu lub wyścigu  fajnie sprawdzają się koktajle, które oprócz porcji węglowodanów i białka odpowiednio nas nawodnią. Dodatek antyoksydantów w postaci np. jagód dodatkowo przyspieszy regenerację.

2h po zakończonym treningu warto spożyć posiłek pełnowartościowy składający się z węglowodanów ( makaron, ryż, kasza, ziemniaki), porcji białka ( drób, ryby, jaja, strączki),  zdrowych tłuszczy (np. oliwa z oliwek, awokado) oraz porcji warzyw.

W dni treningowe należy pamiętać, aby spożyć więcej kalorii i węglowodanów niż w dni wolne od treningów.

Szczególnie należy zadbać o regenerację i odbudowę glikogenu, jeśli mamy dzień po dniu ciężki trening lub startujemy w wyścigu etapowym. Jeżeli robimy 2 treningi w ciągu dnia można zastosować specjalną strategię szybkiej odbudowy glikogenu.

Sen

Rola snu w regeneracji sportowca jest nieoceniona. Nie ma lepszego sposobu na regenerację, niż dobrej jakości sen. Zawodowi sportowcy często po treningu idą na 20-30 minutową drzemkę. Sen składa się z cykli, który tworzą 2 fazy: REM i NREM. Jeden cykl trwa 80-110min. Nasz sen składa się z kliku powtarzających się po sobie cykli. Podczas snu wydzielany jest między innymi hormon wzrostu, który ma duży wpływ na nasze mięśnie i regenerację. Dla amatora wystarczy 7-8 h snu, zawodowi kolarze na sen przeznaczają nawet 10-12 h. Ważne jest to, aby chodzić spać o stałych porach i zasypiać przed 23. Gdy nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości dobrej jakości snu nasza forma zacznie spadać z dnia na dzień.

Roller

Jest to regeneracyjny hit kilku ostatnich lat. Rollery, nazywane inaczej wałkami, zyskały sporo zwolenników i większość kolarzy ma je w swoich domach. Pozwalają one przyspieszyć regenerację mięśni, zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji poprzez zwiększenie elastyczności mięśni oraz poprawić mobilność i gibkość ciała.

Najbardziej należy się skupić na mięśniach i powięzi kończyn dolnych, ale nie można zapomnieć też o pozostałych partiach ciała, takich jak plecy, szyja czy ręce. Rollowanie najczęściej stosuję 3-4 h po treningu. Zalecenia są różne, jedni zalecają rollowanie zaraz po zakończonym treningu rowerowym inni kilka godzin później. Z moich obserwacji wynika, że mięśnie najlepiej przyjmują zabieg rollowania 3-4 h po treningu lub przed snem.

Masaż

Wizyta u wykwalifikowanego fizjoterapeuty na pewno pomoże nam w szybszym powrocie do pełni sił po wymagającym treningu lub wyścigu. Niestety wiąże się to z kosztami, dlatego jest to rzadko stosowana metoda regeneracyjna u amatorów. Warto jednak udać się na masaż po jakimś wymagającym wyścigu choćby raz w miesiącu, aby przyspieszyć regenerację. Masaże polecam szczególnie na wyścigach etapowych.

 

Inne zalecane metody regeneracyjne

  • Wizyta w saunie, na basenie
  • Rozciąganie
  • Elektrostymulacja
  • Nogawki regeneracyjne do drenażu limfatycznego