Jak przeprowadzić rozgrzewkę przed wyścigiem?

Jak przeprowadzić rozgrzewkę przed wyścigiem?

 

W zależności od czasu trwania wyścigu rozgrzewka będzie miała inny charakter. Podczas rozgrzewki musimy uważać, aby nie była ona zbyt intensywna. Za mocna rozgrzewka może pogorszyć nasze zdolności do wysiłku poprzez zużycie glikogenu, odwodnienie czy zbyt wysokie podniesienie temperatury ciała. Musimy na to uważać zwłaszcza podczas upałów i rozgrzewki na trenażerze. Podczas jazdy na trenażerze nie ma wystarczającej cyrkulacji powietrza i rośnie ryzyko przegrzania. Rozwiązaniem na to mogą być chłodzące kamizelki. Podczas rozgrzewki pamiętajmy, aby regularnie się nawadniać.

 

Rozgrzewka ma na celu:

  • Podniesienie temperatury ciała
  • Zwiększenie tempa metabolizmu
  • Przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku
  • Przystosowanie układu krwionośnego i oddechowego do wzmożonego wysiłku
  • Pobudzenie organizmu i psychiczne przygotowanie do
    rywalizacji

 

 

Krótkie i intensywne wyścigi typu XCO, kryterium, uphill

Zasada jest taka, że im krótszy jest wyścig, tym rozgrzewka musi być bardziej intensywna. W przypadku wyżej wymienionych wyścigów jedziemy w zasadzie na „maxa” od startu do mety. Przykładowa rozgrzewka do tego typu zawodów podana jest poniżej. Oczywiście warto kilka dni przed zawodami sprawdzić czy protokół nam odpowiada. Nie jest wskazane próbowanie jej po raz pierwszy przed wyścigiem, a już tym bardziej przed jakimś startem docelowym

 

Protokół rozgrzewki:

  • 5 min strefa 1
  • 10 min str. 2
  • 3 min str. 4
  • 3min str. 1
  • 3 min str. 4
  • 3 min str. 2
  • Sprint 3×10 sekund
  • Przerwa między sprintami 1 min str. 1
  • 5 min str.1

 

Rozgrzewkę kończymy około 5-10 min przed startem.

 

Maratony MTB, wyścigi szosowe

 

W przypadku maratonów MTB i wyścigów szosowych tempo po starcie nie jest aż tak wysokie jak przy krótszych wyścigach. Przykładową rozgrzewkę można przeprowadzić w sposób następujący.

  • 5 min str. 1
  • 10 min str. 2
  • 5 min str. 3-4
  • 5 min str. 1

 

Wyścigi ultra, maratony giga, długie wyścigi szosowe

 

W przypadku długich wyścigów jako rozgrzewkę możemy zastosować przejażdżkę 10 -15 min w strefie 1-2. Głównym jej celem będzie rozruszanie nóg i sprawdzenie, czy wszystko sprawnie działa. Podczas wielogodzinnych wyścigów po starcie nikt nie pojedzie na „maxa”.

 

Powyższy fragment dotyczący rozgrzewki  pochodzi z e-booka „Trenuj jak kolarz”