18 lis Żywienie a efekty treningowe w kolarstwie

Czy żywienie ma wpływ na nasza formę kolarską? Oczywiście, że tak !!!

O ile można poprawić naszą kondycję, dzięki odpowiednim posiłkom. Z mojego 10 letniego doświadczenia jako zawodnika , trenera i dietetyka sportowego spokojnie mogę powiedzieć , że o 10-30% w zależności od tego, jak odżywialiśmy się wcześniej.

Sporo prawda

I tutaj nie trzeba spożywać worka suplementów, żeby o tyle poprawić nasze wyniki

Chodzi o to, żeby nasz organizm dostał od nas produkty jak najmniej przetworzone. Im mniej jest składników w danym produkcie tym lepiej.

Krok 1

Spróbuj przez 2 tygodnie spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie i gwarantuję, że zauważysz poprawę samopoczucia i poprawę regeneracji powysiłkowej. Co takiego magicznego mają warzywa i owoce? Antyoksydanty. Po treningu wspomagają one regeneracje i dzięki temu nasza forma kolarska rośnie.

Tutaj pamiętajmy, aby nie suplementować antyoksydantów tylko spożywać owoce, które je zawierają. Zbyt duża dawka antyoksydantów w postaci suplementów może spowodować brak adaptacji treningowej. To już macie 1 prosty trick, gdzie możecie zyskać nad konkurencją. Wystarczy spożywać owoce i warzywa bogate w antyoksydanty.

Proste, prawda? 😉

Krok 2

Po treningu zawsze SPOŻYWAJ PORCJE WĘGLOWODANÓW I BIAŁKA. Nieważne, czy trening robisz o 9 rano czy o 23. Zawsze musi się znaleźć posiłek regeneracyjny. W e-booku „Jedz jak kolarz” dokładnie rozpisałem jak komponować taki posiłek wraz z 10 przepisami na koktajle, które się najlepiej sprawdzają, więc nie będę się tutaj zbytnio rozpisywał. Jest to szybka forma posiłku, z odpowiednią zawartością białka i węglowodanów. Oczywiście wszystko naturalne, bez zbędnej chemii.

Owoce i nabiał lub napój sojowy są tutaj podstawą.

Posiłek taki zapewnia odpowiednią resyntezę glikogenu mięśniowego, dzięki czemu będziemy na drugi dzień w stanie wykonać efektywny trening. Gdy nie będziemy spożywać odpowiedniej ilości węglowodanów w ciągu dnia, a zwłaszcza przed i po treningiem nasze treningi będą mało efektywne. Przy wysiłku 50% naszego Vo2max, w 49% korzystamy z tłuszczy pod postacią FFA w osoczu i 51% z węglowodanów pod postacią glikogenu mięśniowego i glukozy w osoczu.

Gdy nasz wysiłek jest na poziomie 75% VO2max, to już 76% energii pochodzi z węglowodanów z glikogenu i osocza. Jak sami widzicie, gdy nie uzupełnimy naszych zapasów glikogenu z poprzedniego dnia to nie będziemy w stanie wykonać intensywnego treningu. Gdy przez kilka dni nasza dieta nie będzie dostarczała odpowiedniej dawki „węgli”, to z każdym dniem będzie dochodzić do obniżenia poziomu glikogenu i spadku efektywności treningów i wyścigów.

 

Podsumowując:

1. Przez 2 tygodnie spożywajcie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Do koktajli potreningowych dodawajcie np.czarne jagody.

2. Koniecznie spożywajcie posiłek potreningowy bogaty w węglowodany proste i porcje białka. Po 2h od zakończenia treningu spożywamy węglowodany złożone, z porcją białka i zdrowych tłuszczy.

3. Zadbajcie o spożycie 5-7g/węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu dnia.

Przypilnujcie tego przez 2 tygodnie i gwarantuję zauważalne efekty.

To co, słyszymy się za 2 tygodnie i dajcie znać czy udało się wam wprowadzić drobne zmiany i jak efekty?

Za 2 tygodnie kolejne 3 proste kroki do lepszej formy 😉