07 gru Trening ogólnorozwojowy w kolarstwie, czyli co robić w listopadzie i grudniu
Okres przygotowawczy w kolarstwie
Sezon kolarski 2022 u większości zawodników został zakończony i pora pomyśleć o przygotowaniach do nowego sezonu, aby był jeszcze lepszy od obecnego.
Jak to zrobić?
Najlepiej dobrze przepracować okres jesienno-zimowy. Od listopada warto zacząć systematyczne treningi ogólnorozwojowe. Powinniśmy się skupić na ogólnym wzmocnieniu organizmu poprzez treningi na siłowni, marszobiegi, basen, crossfit, sporty drużynowe, itp.
Nie skupiamy się w 100% na treningach kolarskich, bardziej powinniśmy się skupić na przygotowaniu ogólnorozwojowym i siłowym.
Treningi na siłowni zaczynamy od małych ciężarów i większej ilości powtórzeń. Jest to faza adaptacji anatomicznej. Ma za zadanie wzmocnić i przyzwyczaić do innego rodzaju wysiłku nasze włókna mięśniowe i ścięgna. Z czasem zmieniamy proporcje na większy ciężar i mniejszą ilość powtórzeń jako typowe budowanie siły. Warto skupić się na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami niż na maszynach.
Wolne ciężary wymuszają na nas także ćwiczenie stabilizacji. Na siłowni warto też chwilę poświęcić na core stability.
Trening na siłowni realizujemy 2x w tygodniu.
Basen i marszobiegi także są świetną formą treningu w okresie przygotowawczym.
Na początku warto stosować marszobiegi, aby zaszła adaptacja układu kostno-szkieletowego. Można stosować trening np. 2min bieg + 1 min marsz. Co tydzień zwiększamy czas biegu lub skracamy czas marszu. Staraj się wybierać dukty leśne, łąki, aby nie biegać po asfalcie czy betonie, które obciążają nasze kolana. Biegania nie polecam osobom, które w przeszłości miały kontuzje kolana oraz osobom nadwagą. Pamiętaj o tym, aby na początku nie realizować biegu ciągłego, tylko zrobić marszobieg i stopniowo przyzwyczajać nasze mięśnie i ścięgna do nowego rodzaju wysiłku.
Marszobieg robimy 1-2x w tygodniu.
Treningi na basenie również świetnie się sprawdzają w okresie przygotowawczym. Jak ktoś ma możliwość i lubi pływać to zachęcam do realizacji takich treningów, które wzmocnią głównie górne partie mięśniowe, które są zaniedbane poprzez jazdę na rowerze.
Podobnie jak w marszobiegach stosujemy interwały np. 4 razy po 25m i 1min odpoczynku . I takich serii wykonujemy na początku ok.10
Warto pływać różnymi stylami, aby trening był urozmaicony i popracowały różne partie mięśniowe. Taki trening warto realizować 1x w tygodniu.
Co tydzień dokładamy po 1-2 serii lub skracajmy czas przerwy.
Trening rowerowy w tym okresie powinien stanowić 1-2 jednostki w tygodniu. Zaleca się jazdę w strefie tlenowej, aby zacząć pomału budować wytrzymałość, która będzie nam niezbędna w dalszej części sezonu. Jeśli startujemy w zawodach MTB to warto 1x w tygodniu pojeździć w terenie.
Po 2 tygodniach od rozpoczęcia treningów w okresie przygotowawczym robimy test na siłowni oraz test FTP/FTHr, aby zaktualizować strefy.
Pamiętaj o tym, bo Twoje FTP prawdopodobnie będzie niższe niż w sezonie. Jeśli będziesz opierał swoje treningi o nieaktualne FTP to jednostki treningowe mogą być dla Ciebie za ciężkie.
———————————————————————————————–
Opieka trenerska: https://mscycling.pl/oferta-treningowa/
Gotowe plany treningowe – okres przygotowawczy : https://mscycling.pl/produkt/okres-przygotowawczy/
Dietetyka sportowa: https://mscycling.pl/oferta-zywieniowa/