08 gru Roztrenowanie, czyli co zrobić aby przyszły sezon był jeszcze lepszy od obecnego?
Październik kojarzy się większości startujących i trenujących kolarzy z okresem roztrenowania. Jest ono potrzebne zarówno dla naszej psychiki, ale także organizmu. Po wielu miesiącach treningów i wyścigów organizm potrzebuje odpoczynku, aby nabrać siły i ochoty na treningi jesienno-zimowe.
Na jak długo można odstawić rower, aby spadki formy nie były aż tak znaczące?
Zalecam moim zawodnikom w zależności od poziomu wytrenowania, a także ilości i intensywności treningów w danym sezonie od 1 do max 3 tygodni wolnego.
Jak prawidłowo przeprowadzić roztrenowanie?
Po ostatnim wyścigu zredukuj objętość treningów o 25% w porównaniu do poprzedniego tygodnia, a w następnym tygodniu o 50%. Wykonuj jazdy w 1 i 2 strefie. Po takim okresie możesz odstawić rower na 1-3 tygodnie.
Co się dzieje z organizmem, gdy odstawisz rower na dłuższy czas?
Po 10 dniach bez treningu maksymalny poziom poboru tlenu (VO2 max) zaczyna delikatnie spadać (o 1-2%). Po 28 dniach spadek ten jest już większy i może wynosić 5-6%, a po 3 miesiącach aż 20-30%
5-8 tygodni bez treningu skutkuje m.in. obniżeniem ogólnej objętości krwi, objętości wyrzutowej serca i pojemności minutowej serca. Zdolność do wykonywania interwałowych treningów zmniejsza się z powodu zwiększonej akumulacji laktatu, który odkłada się także w większych ilościach na intensywnościach niższych niż wcześniej.
Jak się odżywiać podczas roztrenowania aby nie przybrać zbytnio na wadze?
To zależy oczywiście od tego jak wyglądała nasza dieta w sezonie. Jeśli nie zmagamy się z nadprogramowymi kilogramami, to możemy pozwolić sobie także na odpoczynek od diety i z umiarem spożywać potrawy, których odmawialiśmy sobie w sezonie. Warto jednak postawić na dobrej jakości białko, warzywa, owoce aby regeneracja była w pełni efektywna. W okresie zimowym akceptowalna jest zwiększona masa ciała o 3-5%, którą zrzucimy w późniejszym okresie.
Pamiętaj jednak o tym, żeby ograniczyć ilość spożywanych kcal. Gdy nie trenujemy nasze zapotrzebowanie energetyczne spada.
Osoby, które chciałyby zrzucić wagę to raczej powinny przestrzegać diety, aby nie przytyć . Okres jesienno- zimowy jest najlepszy na redukcje masy ciała. Treningi wykonywane są wtedy z niska i umiarkowana intensywnością, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
Po takim roztrenowaniu zaczynamy okres przygotowawczy z treningami ogólnorozwojowymi przez 8-10 tygodni, aby wzmocnić całe ciało i dać mu inny bodziec treningowy niż jazda na rowerze.
Chciałbyś przygotować się do zawodów z naszą pomocą?
Możesz skorzystać z naszych gotowych planów treningowych wybrać opcje opieki trenerskiej z indywidualnym planem treningowym.
W razie pytań służymy pomocą !
Możesz się z nami skontaktować poprzez formularz kontaktowy, wysyłając maila: mscycling1@gmail.com lub dzwoniąc pod numer 66338870.
Zostało nam jeszcze kilka ostatnich wolnych miejsc na podjęcie współpracy z chętnymi zawodnikami.