12-tygodniowy plan treningowy na okres rozbudowy

Plan stanowi uniwersalny program dla kolarzy rywalizujących w wyścigach MTB, szosowych oraz gravelowych.

Przeznaczony jest do realizacji po zakończeniu okresu podstawowego (bazy) – kolejnym krokiem jest właśnie okres rozbudowy.

Struktura planu

Plan składa się z 12-tygodniowego okresu rozbudowy, obejmującego treningi ukierunkowane na:

• VO2max,
• próg mleczanowy,
• wytrzymałość beztlenową,
• moc neuromięśniową,
• wytrzymałość tlenową.

Plan jest ułożony w sposób progresywny, w 4-tygodniowe bloki:

• 3 tygodnie narastającego obciążenia,
• po których następuje 1 tydzień przeznaczony na regenerację.

Co ok. 8 tygodni zaplanowany jest test FTP, który pozwala ocenić aktualną formę oraz postępy treningowe.

Plan jest wysyłany i realizowany za pośrednictwem platformy TrainingPeaks.

Do wyboru są warianty przeznaczone do realizacji z użyciem:

• miernika mocy,
• pulsometru.

Poziomy zaawansowania

W planie dostępne są 2 opcje obciążenia tygodniowego:

• Opcja 1: 4 treningi w tygodniu, łączny czas: 5–7 godzin
• Opcja 2: 5 treningów w tygodniu, łączny czas: 8–13 godzin

Jak zamówić?

Po złożeniu zamówienia proszę o informację na maila mscycling1@gmail.com:

• czy posiada Pan/Pani konto na TrainingPeaks, czy mam je założyć,
• którą opcję planu (1 lub 2) Pan/Pani wybiera,
• czy treningi będą realizowane z użyciem miernika mocyczy pulsometru,

Trenuj z planami MŚ Cycling i sięgnij po zwycięstwo.
O skuteczności planów świadczą miejsca zdobywane w wyścigach przez naszych podopiecznych.

Jeśli nie wiesz, który plan będzie dla Ciebie najlepszy, zapraszam do kontaktu:
📧 e-mail: mscycling1@gmail.com
📞 telefon: 663 388 570

FLEX – plan + 3 korekty trenera

Gotowy plan treningowy z możliwością 3 indywidualnych korekt w trakcie jego realizacji.

Wariant FLEX sprawdzi się, jeśli:

• zachorujesz lub opuścisz kilka treningów,
• wyjeżdżasz,
• masz mniej czasu na trening,
• pojawią się dodatkowe zawody,
• zmieni się termin Twojego startu,
• nie możesz zrealizować zaplanowanego tygodnia.

W takiej sytuacji kontaktujesz się z trenerem, opisujesz problem, a my dostosowujemy odpowiedni fragment planu bezpośrednio w TrainingPeaks.

1 korekta = dostosowanie maksymalnie 14 kolejnych dni planu treningowego.

STANDARD czy FLEX?

Ważne

FLEX nie jest pełną opieką trenerską i nie obejmuje bieżącej analizy każdego treningu, stałego kontaktu z trenerem ani regularnego układania planu od nowa.

Jeśli zależy Ci na codziennym monitorowaniu treningów i systematycznym dopasowywaniu planu do Twojej aktualnej dyspozycji, wybierz indywidualną opiekę trenerską MŚ Cycling.

FLEX – gotowy plan z dodatkowym wsparciem wtedy, kiedy naprawdę go potrzebujesz.