29 mar Jak trenować wiosną, gdy zimę spędziliśmy na Zwifcie
W ciągu ostatnich kilku lat rynek e-kolarstwa bardzo się rozwinął. Kiedyś trenażer to dla większości kolarzy był wybór ostateczny i nawet zimą spora część osób realizowała treningi na zewnątrz pomimo niesprzyjającej pogody.
Teraz czas na trenażerze płynie szybko i nie pozwala, abyśmy się nudzili. Można wybrać zarówno trasy realistyczne, jakie oferuje Rouvy lub skorzystać z popularnej wśród kolarzy platformy Zwift.
Znam wiele osób, które w październiku odpalają Zwifta i aż do kwietnia tylko na nim jeżdżą. Często bez planu, po prostu wsiadają i jadą mocno przez 1h lub biorą udział w wyścigach. Inną grupą są osoby, które wykonują treningi proponowane przez Zwifta.
Niestety treningi na Zwifcie mają najczęściej charakter odwróconej periodyzacji, czyli zimą robimy intensywne treningi, a wiosną budujemy bazę tlenową. Piszę niestety, ponieważ nie jest to dobre rozwiązanie dla osób, które nie mają zbyt dużego doświadczenia treningowego. Treningi są oczywiście ciekawe, bo ciągle się coś dzieje, ale często osoby te w kwietniu czują się zajechane i bez energii.
Załóżmy, że zrealizowałeś jakiś program treningowy na Zwifcie i zastanawiasz się, jak teraz trenować na zewnątrz?
Jeśli zimą jeździliśmy głównie krótkie i intensywne treningi, to wiosną należy popracować nad naszą wytrzymałością. Wytrzymałość trenujemy poprzez treningi w 2 strefie tętna lub mocy. Czas trwania takiego treningu wynosi od 1h do nawet 5-6h w zależności od wyścigu docelowego. Trening wytrzymałościowy podobnie jak inne treningi musi być realizowany w sposób progresywny, czyli co tydzień dokładamy kilka minut do treningu.
W przypadku zawodników startujących w zawodach MTB lub gravelowych należy również skupić się na treningach techniki jazdy w terenie.
Wiele osób ma problemy z „czuciem roweru” po zimowych treningach na trenażerze, gdzie nie pracują np. mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi na rowerze. Potrzebują kilku jazd, aby przyzwyczaić się do jazdy na zewnątrz.
Nie można zapomnieć również o treningach w wyższych strefach dla podtrzymania już wypracowanych wcześniej efektów.
Dla Zwiftowców w okresie wiosennym zaleciłbym 2-3 treningi wytrzymałościowe i 1-2 treningi interwałowe. Do tego warto pamiętać o treningu core stability przynajmniej 1x w tygodniu 😉
Pamiętaj o tym, aby zrobić nowy test FTP i określić strefy mocy do jazdy na zewnątrz. Miernik mocy w trenażerze może pokazywać inne wartości mocy niż w naszym mierniku na rowerze zamontowanym np. w korbie !!!
Jeśli tego nie zrobimy może okazać się, że nasze treningi są wykonywane na zbyt niskich lub wysokich wartościach mocy.
————————————————————————