Jak trenować w marcu i kwietniu

Jak trenować w marcu i kwietniu

Do rozpoczęcia sezonu wyścigowego w Polsce coraz bliżej, więc zastanawiacie się zapewne jak trenować, by Wasze treningi przynosiły pożądane efekty w postaci lepszej kondycji i formy sportowej.

Osoby, które realizują treningi według klasycznej periodyzacji, czyli robiąc w listopadzie i grudniu treningi ogólnorozwojowe, następnie w styczniu-lutym treningi wytrzymałościowe, szybkościowe oraz siły i ewentualnie tempo, powoli powinny rozpoczynać treningi okołoprogowe.

U większości moich podopiecznych  stosuję klasyczną periodyzację z pewnymi modyfikacjami, jeśli chodzi o treningi wytrzymałościowe. Na trenażerze ciężko niektórym wysiedzieć więcej niż 1,5h.

Jak więc zaplanować treningi w marcu i kwietniu?

W marcu należy skupić się głównie na treningach tempo oraz sweet spot w celu podniesienia naszego progu FTP.  Treningi tempo to jazda w 3 strefie mocy 76-90% FTP lub 84-84% FTHr dla osób które trenują z pulsometrem. Jazda w 3 strefie powinna trwać od 15-20min aż do 60min w zależności od tego, do jakiego wyścigu się przygotowujemy. Na początku możemy zrobić trening np. 3×15-20min w 3 strefie z przerwą 5-10min w 1 strefie pomiędzy interwałami. Co tydzień dokładaj po 5-10min do interwału lub dokładaj interwały do treningu.

Kolejnym treningiem, który stosujemy w okresie wczesnowiosennym to trening sweet spot. Uważam, że ten trening świetnie podnosi nasz próg FTP, dlatego dla osób ścigających się w maratonach MTB lub na szosie będzie to bardzo istotna jednostka treningowa.

Trening sweet spot to jazda z intensywnością 88-93% FTP. Tutaj interwały najczęściej trwają 15-25min z przerwą 8-10min w 1-2 strefie pomiędzy nimi. Podczas treningu realizujemy 2-5 interwałów w zależności od naszej formy i wyścigu docelowego.

Podobnie jak w przypadku treningu tempo co tydzień dokładamy czas w interwałach lub ilość powtórzeń.

Po zrealizowaniu bloku treningowego z tempem oraz sweet spotami należy zacząć treningi w 4 strefie.

Oczywiście nie zapominajmy o treningu wytrzymałościowym oraz treningu techniki jazdy w przypadku startów w wyścigach MTB. Warto również przynajmniej 1x w tygodniu zrobić trening core stability w celu wzmocnienia naszego korpusu.

Treningi stają się coraz bardziej wymagające, więc nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji. Po treningu pamiętaj o posiłku potreningowym oraz o rollowaniu.

Jeśli nie zadbasz o odpowiednią regenerację, to możesz mieć problem z realizacją kolejnych treningów oraz doprowadzić organizm do przemęczenia lub kontuzji.

!!! Pamiętaj, że aby forma rosła organizm musi dostać odpowiedni bodziec treningowy, po którym musi nastąpić wypoczynek !!!!

W dobrze zaplanowanym programie treningowym nie liczy się ilość, ale jakość treningów. Dla  większości amatorów ścigających się na wyścigach 4-5  jednostek treningowych dających nam 6-10h tygodniowo w zupełności wystarczy. Często mniej znaczy więcej.

 

 

 

Przykładowy tydzień treningowy w marcu-kwietniu

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: Trening sweet spot
  • Środa: Wolne/Trening uzupełniający/ Trening kompensacyjny/Trening techniki MTB
  • Czwartek: Trening tempo
  • Piątek: wolne
  • Sobota: Trening sweet spot/ Trening techniki
  • Niedziela: Trening wytrzymałościowy

 

W terminie 21-27 marca możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji z trenerem dzwoniąc pod nr 663388570 lub pisząc na adres mailowy: mscycling1@gmail.com

——————————————————————————