20 mar Jak trenować w marcu i kwietniu
Do rozpoczęcia sezonu wyścigowego w Polsce coraz bliżej, więc zastanawiacie się zapewne jak trenować, by Wasze treningi przynosiły pożądane efekty w postaci lepszej kondycji i formy sportowej.
Osoby, które realizują treningi według klasycznej periodyzacji, czyli robiąc w listopadzie i grudniu treningi ogólnorozwojowe, następnie w styczniu-lutym treningi wytrzymałościowe, szybkościowe oraz siły i ewentualnie tempo, powoli powinny rozpoczynać treningi okołoprogowe.
U większości moich podopiecznych stosuję klasyczną periodyzację z pewnymi modyfikacjami, jeśli chodzi o treningi wytrzymałościowe. Na trenażerze ciężko niektórym wysiedzieć więcej niż 1,5h.
Jak więc zaplanować treningi w marcu i kwietniu?
W marcu należy skupić się głównie na treningach tempo oraz sweet spot w celu podniesienia naszego progu FTP. Treningi tempo to jazda w 3 strefie mocy 76-90% FTP lub 84-84% FTHr dla osób które trenują z pulsometrem. Jazda w 3 strefie powinna trwać od 15-20min aż do 60min w zależności od tego, do jakiego wyścigu się przygotowujemy. Na początku możemy zrobić trening np. 3×15-20min w 3 strefie z przerwą 5-10min w 1 strefie pomiędzy interwałami. Co tydzień dokładaj po 5-10min do interwału lub dokładaj interwały do treningu.
Kolejnym treningiem, który stosujemy w okresie wczesnowiosennym to trening sweet spot. Uważam, że ten trening świetnie podnosi nasz próg FTP, dlatego dla osób ścigających się w maratonach MTB lub na szosie będzie to bardzo istotna jednostka treningowa.
Trening sweet spot to jazda z intensywnością 88-93% FTP. Tutaj interwały najczęściej trwają 15-25min z przerwą 8-10min w 1-2 strefie pomiędzy nimi. Podczas treningu realizujemy 2-5 interwałów w zależności od naszej formy i wyścigu docelowego.
Podobnie jak w przypadku treningu tempo co tydzień dokładamy czas w interwałach lub ilość powtórzeń.
Po zrealizowaniu bloku treningowego z tempem oraz sweet spotami należy zacząć treningi w 4 strefie.
Oczywiście nie zapominajmy o treningu wytrzymałościowym oraz treningu techniki jazdy w przypadku startów w wyścigach MTB. Warto również przynajmniej 1x w tygodniu zrobić trening core stability w celu wzmocnienia naszego korpusu.
Treningi stają się coraz bardziej wymagające, więc nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji. Po treningu pamiętaj o posiłku potreningowym oraz o rollowaniu.
Jeśli nie zadbasz o odpowiednią regenerację, to możesz mieć problem z realizacją kolejnych treningów oraz doprowadzić organizm do przemęczenia lub kontuzji.
!!! Pamiętaj, że aby forma rosła organizm musi dostać odpowiedni bodziec treningowy, po którym musi nastąpić wypoczynek !!!!
W dobrze zaplanowanym programie treningowym nie liczy się ilość, ale jakość treningów. Dla większości amatorów ścigających się na wyścigach 4-5 jednostek treningowych dających nam 6-10h tygodniowo w zupełności wystarczy. Często mniej znaczy więcej.
Przykładowy tydzień treningowy w marcu-kwietniu
- Poniedziałek: wolne
- Wtorek: Trening sweet spot
- Środa: Wolne/Trening uzupełniający/ Trening kompensacyjny/Trening techniki MTB
- Czwartek: Trening tempo
- Piątek: wolne
- Sobota: Trening sweet spot/ Trening techniki
- Niedziela: Trening wytrzymałościowy
Należy również zwrócić uwagę na prawidłowe żywienie okołotreningowe. Treningi stają się coraz bardziej wymagające i bez odpowiedniej podaży węglowodanów możemy mieć problem z realizacją planu treningowego.
Jeśli chciałbyś/ chciałabyś poprawić swoją wiedzę na temat prawidłowego żywienia w kolarstwie to polecam naszego nowego ebooka „Kuchnia kolarza”. Do 17 marca kupując ebooka otrzymasz plany żywieniowe w 5 wariantach kalorycznych gratis 😉
E-booki: https://mscycling.pl/kategoria-produktu/e-book/