08 gru Jak przetrwać wyścig etapowy i jechać z każdym dniem coraz szybciej?
Wyścigi etapowe, zwane potocznie „etapówkami”, cieszą się w Polsce coraz większą popularnością. Do najbardziej rozpoznawalnych wyścigów etapowych MTB należą Beskidy Trophy, Sudety Challenge, Bike Adventure, Mouflon Tracks, Ochotnica 4 Towers. Wyścigów etapowych rozgrywanych na szosie jest trochę mniej. Najbardziej znanym wyścigiem dla amatorów jest Nowy Targ Challenge.
Wyścigi etapowe różnią się w sposób znaczący od wyścigów jednodniowych. Na takich wyścigach musimy być przygotowani pod każdym względem, zarówno fizycznym jak i psychicznym. Ciężko jest przejechać taki wyścig bez wcześniejszego przygotowania.
Sprzęt
Warto oddać rower do serwisu, aby wszystko zostało sprawdzone przez serwisanta, a ewentualne usterki naprawione. Dobrze jest wymienić olej w hamulcach, klocki hamulcowe, linki oraz pancerze, wyregulować przerzutki i wycentrować koła. Sprawdzić należy także stan naszych opon i płynu w przypadku opon bezdętkowych.
Na wyścig należy zabrać dodatkowy zapas opon, dętek, klocków hamulcowych, hak, przerzutki, szprychy do naszych kół oraz łańcuch. Warto również zabrać ze sobą dodatkową spinkę do łańcucha i naboje CO.
Trening
Przygotowania do etapówki należy rozpocząć kilka miesięcy przed imprezą. Należy przeprowadzić najpierw okres przygotowawczy, gdzie kładziemy główny nacisk na trening ogólnorozwojowy ( siłownia, bieganie, basen), następnie okres podstawowy ( treningi wytrzymałościowe, siła, szybkość), a następnie okres rozbudowy i BPS ( jeśli przygotowywaliśmy szczyt formy na etapówkę).
Ostatnie 10 dni przed etapówką należy zredukować objętość treningów, ale podtrzymywać intensywność. Ja stosuję u siebie i swoich podopiecznych trening o wysokiej intensywności, ale z niezbyt dużą objętością co 72h. Należy zadbać o odpowiednią regenerację po treningach. Treningi staraj się wykonywać na rowerze startowym, czyli jeśli jest to wyścig MTB to robimy treningi na rowerze górskim. Treningi możesz wykonywać na drogach szutrowych lub asfaltowych, ale ważne, aby przyzwyczaić się do pozycji na rowerze startowym.
Do etapówki możesz przygotować się z pomocą naszych trenerów lub z MŚ Cycling Academy.
Dieta
W diecie należy zwiększyć ilość dostarczanych węglowodanów, zwłaszcza 2-3 dni przed rozpoczęciem zmagań. Okres 2 tygodni poprzedzający etapówkę nie jest dobrym czasem na diety redukcyjne. Jeśli jesteś na takiej diecie, to należy ją zawiesić na ten czas i wrócić do niej po etapówce.
W czasie wyścigu:
Na śniadanie 2-3h przed startem zadbaj o odpowiednie nawodnienie oraz śniadanie zawierające dużą ilość węglowodanów, a mniejszą białka i tłuszczy. Dobrze sprawdza się np.makaron z dżemem lub twarożkiem, ryż biały z dżemem lub jabłkami.
Niektórym dobrze jeździ się po owsiance. Należy jednak na nią uważać, z uwagi na dużą ilość błonnika, który może powodować problemy żołądkowo- jelitowe.
20-30min przed startem przeprowadź rozgrzewkę. Na etapówkach polecam luźno pokręcić 10-15min, aby podnieść temperaturę organizmu oraz dostarczyć do mięśni większą ilość tlenu i składników odżywczych. Można zjeść także jakąś przekąskę węglowodanową tzn. żel lub banana.
Na trasie staraj się co 20-30min zjeść żela popijając w miarę możliwości wodą, a co 10-15 min zrobić kilka łyków izotonika. Na 1h wysiłku należy wypić 500-1000ml płynów w zależności od Twojej masy ciała i temperatury otoczenia.
W przypadku dłuższych dystansów możesz skorzystać z batoników sportowych, suszonych owoców, bananów, żelki Haribo.
Pamiętaj o tym, aby jeść i pić regularnie. Nie ma nic gorszego niż się odwodnić lub złapać przysłowiową „bombę” na etapówce.
Po powrocie na metę
Zadbaj o odpowiednią regenerację. Pokręć luźno w 1 strefie tętna lub mocy przez 10-15min. Następnie wypij koktajl składający się z węglowodanów prostych oraz porcji białka. Idealnie jakby taki koktajl zawierał ok.1-1,2g węglowodanów na kg masy ciała i ok. 25g białka w porcji.
Może to być koktajl składający się z 2 bananów, 300ml mleka 2%, garści jagód/malin i 100g twarożku.
Inna opcja to gotowe regenery lub gainery.
Po 2h zjedź pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów złożonych, porcji białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. W ciągu dnia staraj się coś zjeść co 2-3h. Pamiętaj, aby spożyć odpowiednią ilość węglowodanów, aby zregenerować glikogen mięśniowy na drugi dzień. Dobrze sprawdzają się tutaj przekąski węglowodanowe takie jak: żelki, paluszki, ciasteczka, carbo. Nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu. Możesz pić napój izotoniczny (dostarczysz dodatkowo węglowodany) lub wodę wysokozmineralizowaną.
Pamiętaj, aby unikać potraw ciężkostrawnych i bogatych w błonnik.
Na etapówkach rozgrywają się 2 wyścigi: jeden na trasie, a drugi po przekroczeniu linii mety. Często o końcowym wyniku po 4 dniach zmagań decyduje to, kto lepiej i mądrzej się regenerował.
Po południu możesz stosować krótkie przejażdżki 10-15min w 1 strefie. Nie zapomnij o rollowaniu.
Przed snem możesz spożyć białkową odżywkę kazeinową, która pomoże w regeneracji mięśni w nocy.
Zadbaj również o odpowiednią ilość snu. 8-10h snu to minimum na etapówkach. Możesz po południu wprowadzić również krótką drzemkę.
Chciałbyś przygotować się do zawodów z naszą pomocą?
Możesz skorzystać z naszych gotowych planów treningowych dołączyć do MŚ CYCLING ACADEMY lub wybrać opcje opieki trenerskiej z indywidualnym planem treningowym.
W razie pytań służymy pomocą !
Możesz się z nami skontaktować poprzez formularz kontaktowy, wysyłając maila: mscycling1@gmail.com lub dzwoniąc pod numer 66338870.