08 Gru Jak przetrwać wyścig etapowy i jechać z każdym dniem coraz szybciej?
Wyścigi etapowe różnią się w sposób znaczący od wyścigów jednodniowych. Na takich wyścigach musimy być przygotowani pod każdym względem, zarówno fizycznym jak i psychicznym. Ciężko jest przejechać taki wyścig bez wcześniejszego przygotowania.
Przygotowania poprzez treningi należy rozpocząć odpowiednio wcześnie ale o sukcesie bądź też niepowodzeniu decyduje ostatni tydzień przed etapówką.
Co należy zrobić w tygodniu poprzedzającym wyścig?
Sprzęt
Warto oddać rower do serwisu aby wszystko zostało sprawdzone i naprawione. Dobrze jest wymienić olej w hamulcach, klocki hamulcowe, linki oraz pancerze, wyregulować przerzutki i wycentrować koła. Sprawdzić należy także stan naszych opon i płynu w przypadku opon bezdętkowych.
Na wyścig należy zabrać dodatkowy zapas opon, dętek, klocków hamulcowych oraz hak przerzutki i szprychy do naszych kół.
Trening
Ostatnie 10 dni przed etapówką należy zredukować objętość treningów ale podtrzymywać intensywność. Ja stosuję u siebie i swoich podopiecznych co 72h trening o wysokiej intensywności ale z niezbyt dużą objętością. Należy zadbać o odpowiednią regenerację po treningach. Można udać się na masaż oraz ważny jest sen, minimum 8h.
Dieta
W diecie należy zwiększyć ilość dostarczanych węglowodanów zwłaszcza 3 dni przed rozpoczęciem zmagań. Postawmy na węglowodany złożone tzn. makaron, kasze, ryż brązowy, płatki owsiane. Starajmy się także spożywać odpowiednią ilość wody. Wieczorem na kolacje zjedzmy np. serek wiejski , twarożek lub odżywkę z kazeiną aby zapewnić odpowiednią regenerację mięśniom w nocy.
W czasie wyścigu:
Na śniadanie 2-3h przed startem zadbaj o odpowiednie nawodnienie oraz śniadanie zawierające dużą ilość węglowodanów, a mniejszą białka i tłuszczy. Dobrze sprawdza się makaron lub ryż z dodatkami.
20-30min przed startem przeprowadź rozgrzewkę. Na etapówkach polecam luźno pokręcić 10-15min aby podnieść temperaturę organizmu oraz dostarczyć do mięśni większą ilość tlenu i składników odżywczych. Można zjeść także jakąś przekąskę węglowodanową tzn. żel lub banan.
Na trasie staraj się co 30min zjeść żela popijając w miarę możliwości wodą, a co 15 min zrobić kilka łyków izotonika.
Po powrocie na metę
Zadbaj o odpowiednią regenerację. Pokręć w 1 strefie tętna lub mocy przez 15min. Następnie wypij koktajl składający się z węglowodanów prostych i niewielkiej ilości białka. Po 2h zjedź pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów złożonych, porcji białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw.
Na etapówkach rozgrywają się 2 wyścigi; 1 na trasie a 2 po przekroczeniu mety. Często o końcowym wyniku po 4 dniach zmagań decyduje to, kto lepiej i mądrzej się regenerował. 8-10h snu to minimum na etapówkach.
Istnieje wiele drobnych ale znaczących elementów układanki jak odnieść sukces na etapówkach. Drobne rzeczy ale maja duże znaczenie w końcowej rywalizacji. Przez lata startów wyrobiłem swoje know how.
Masz jakieś pytania odnośnie treningu lub diety?
Zapraszam do kontaktu to wszystko Tobie wyjaśnię