16 paź Trener kolarstwa radzi: jak przeanalizować sezon kolarski i zaplanować kolejny rok treningów?
Mamy już połowę października, a to oznacza, że większość zawodników zakończyła sezon wyścigowy lub jest już bardzo blisko ostatnich startów. Dla wielu kolarzy to moment odpoczynku, jazdy bez presji i złapania oddechu po kilku miesiącach treningów, startów oraz przygotowań.
To również najlepszy czas, aby na spokojnie przeanalizować miniony sezon kolarski i wyciągnąć z niego konkretne wnioski. Taka analiza jest ważna zarówno dla osób, które zrealizowały swoje cele, jak i dla tych, którym z różnych powodów się to nie udało.
Jako trener kolarstwa często widzę, że zawodnicy skupiają się głównie na planowaniu kolejnych startów, nowych celów i większych ambicji. To oczywiście ważne, ale zanim zaczniemy układać nowy plan treningowy dla kolarza, warto odpowiedzieć sobie na jedno podstawowe pytanie: co zadziałało w tym sezonie, a co wymaga poprawy?
Dlaczego analiza sezonu kolarskiego jest tak ważna?
Bez analizy sezonu bardzo łatwo powielać te same błędy. Możesz trenować dużo, regularnie startować i mieć poczucie, że robisz wszystko dobrze, ale bez konkretnych danych i wniosków trudno ocenić, czy faktycznie rozwijasz się jako zawodnik.
Dobrze przeprowadzona analiza pozwala sprawdzić:
- czy udało się zrealizować cele treningowe i wyścigowe,
- które elementy przygotowania działały najlepiej,
- gdzie pojawiły się największe problemy,
- czy plan treningowy był dobrze dopasowany,
- jakie parametry warto poprawić przed kolejnym sezonem,
- czy regeneracja, dieta i organizacja czasu wspierały trening.
To właśnie na podstawie takich informacji trener kolarski może lepiej zaplanować kolejny okres przygotowawczy, dobrać odpowiednie jednostki treningowe i ustalić realistyczne cele.
Zacznij od przypomnienia sobie celów na sezon
Pierwszym krokiem jest sprawdzenie, jakie cele treningowe i wyścigowe miałeś zaplanowane na dany sezon. Najlepiej, jeśli przed rozpoczęciem przygotowań miałeś zapisane konkretne cele.
Przykładowe cele treningowe mogą wyglądać tak:
- poprawa FTP o 5% w stosunku do poprzedniego sezonu do 15 maja,
- redukcja masy ciała o 5 kg do 1 kwietnia,
- poprawa mocy 30-sekundowej o 50 W do 1 maja,
- poprawa czasu na konkretnym podjeździe do 20 czerwca.
To zupełnie co innego niż ogólne hasła typu: „chcę poprawić wytrzymałość”, „chcę być mocniejszy” albo „chcę zwiększyć FTP”. Takie cele brzmią dobrze, ale są zbyt mało konkretne. Skąd będziesz wiedzieć, że wytrzymałość rzeczywiście się poprawiła? Kiedy uznasz, że jesteś mocniejszy? O ile dokładnie ma wzrosnąć FTP?
W pracy trenerskiej przed rozpoczęciem współpracy moi podopieczni wypełniają wywiad zawodnika, w którym wpisują między innymi swoje cele treningowe i startowe. Często pojawiają się tam właśnie ogólne określenia: poprawa siły, wzrost FTP, lepsza wytrzymałość. Dopiero po rozmowie przekładamy je na konkretne liczby, terminy i realne założenia.
Cele muszą być ambitne, ale realne
Ambitny cel jest dobry, bo motywuje do pracy. Problem zaczyna się wtedy, gdy cel jest całkowicie oderwany od aktualnego poziomu zawodnika.
Nie da się w jeden sezon poprawić FTP z poziomu 2 W/kg do 5 W/kg. Wpisanie takiego założenia do planu nie ma większego sensu, ponieważ bardzo szybko może prowadzić do frustracji, spadku motywacji, a nawet zbyt mocnego trenowania i przemęczenia.
Dobry trening kolarski powinien opierać się na stopniowym rozwoju. Czasem lepszym celem będzie poprawa FTP o 5–8%, zwiększenie regularności treningów, poprawa techniki jazdy w grupie lub lepsze przygotowanie do długich podjazdów. Wszystko zależy od poziomu zawodnika, historii treningowej, dostępnego czasu i najważniejszych startów w sezonie.
Czy udało się zrealizować cele?
Kiedy masz już przed sobą zapisane cele, odpowiedz sobie szczerze na pytanie: które z nich zostały zrealizowane?
Jeśli udało Ci się osiągnąć zakładane wyniki — bardzo dobrze. Warto jednak pójść krok dalej i zapisać, co konkretnie pomogło Ci w realizacji celu.
Czy była to większa regularność treningów? Lepsza regeneracja? Mądrzejsze rozłożenie intensywności? Praca z trenerem kolarstwa? A może zmiana diety, redukcja masy ciała albo lepsze planowanie startów?
Te informacje są bardzo cenne, ponieważ pokazują, które elementy warto kontynuować w kolejnym sezonie.
Jeśli celu nie udało się zrealizować, nie traktuj tego jak porażki. Potraktuj to jako informację zwrotną. Zastanów się:
- czy zabrakło czasu na trening,
- czy cel był realny,
- czy trening był odpowiednio dobrany,
- czy pojawiły się choroby, kontuzje lub przerwy,
- czy zabrakło regeneracji,
- czy motywacja spadła w trakcie sezonu,
- czy nie trenowałeś zbyt mocno przez zbyt długi czas.
Bardzo często problemem nie jest brak ambicji, ale brak odpowiedniego planu. Wielu kolarzy trenuje za mocno w dni łatwe i za słabo w dni, które powinny być jakościowe. Efekt? Zmęczenie rośnie, forma stoi w miejscu, a wyniki nie idą w górę.
Analiza sezonu na podstawie mocy
Jeśli trenujesz z miernikiem mocy, analiza sezonu może być znacznie dokładniejsza. W TrainingPeaks możesz sprawdzić, jakie wartości mocy generowałeś w różnych okresach sezonu i porównać je z poprzednim rokiem.
Najlepiej, jeśli w ciągu sezonu wykonywałeś regularne testy. Dzięki temu możesz sprawdzić, jak zmieniały się Twoje parametry, na przykład:
- FTP,
- moc 5-sekundowa,
- moc 30-sekundowa,
- moc 1-minutowa,
- moc 5-minutowa,
- moc 10–20-minutowa,
- stosunek mocy do masy ciała, czyli W/kg.
Sama wartość FTP nie mówi wszystkiego. Inne cechy są ważne dla sprintera, inne dla zawodnika startującego w maratonach MTB, a jeszcze inne dla kolarza ścigającego się w górach.
Dopasuj analizę do rodzaju wyścigów
Jeśli ścigasz się na szosie, gdzie o wyniku często decyduje finisz z grupy, powinieneś zwrócić uwagę na moc generowaną w krótkich zakresach, na przykład 5, 10 lub 30 sekund. To właśnie te parametry mogą zdecydować o tym, czy będziesz w stanie skutecznie zafiniszować.
Jeśli natomiast startujesz w wyścigach górskich, gdzie kluczowe są podjazdy trwające 10–15 minut, większe znaczenie będzie miała moc w dłuższych zakresach oraz stosunek W/kg. W takim przypadku warto analizować moc progową, moc na podjazdach oraz zdolność do utrzymywania wysokiej intensywności przez dłuższy czas.
Oczywiście nie można zapominać o wytrzymałości. Nawet najlepszy finisz nie pomoże, jeśli „strzelisz z peletonu” w połowie wyścigu. Dlatego skuteczny plan treningowy dla kolarza powinien uwzględniać zarówno mocne strony zawodnika, jak i elementy, które ograniczają jego wynik.
Co, jeśli nie masz miernika mocy?
Brak miernika mocy nie oznacza, że nie możesz przeanalizować sezonu. Dobrym narzędziem może być Strava i segmenty na trasach, które regularnie pokonujesz podczas treningów.
Jeśli w sezonie pojawiło się dużo nowych rekordów osobistych, czyli PR-ów, można przypuszczać, że Twoja forma była lepsza niż wcześniej. Oczywiście trzeba zachować rozsądek i brać pod uwagę warunki atmosferyczne, wiatr, temperaturę, jazdę w grupie czy zmiany sprzętowe.
Segment przejechany z mocnym wiatrem w plecy nie zawsze oznacza realny wzrost formy. Ale jeśli na kilku różnych trasach, w różnych warunkach, regularnie poprawiasz swoje czasy, to jest to dobry sygnał.
Możesz też analizować:
- średnie prędkości na znanych odcinkach,
- tętno na tych samych trasach,
- subiektywne odczucie zmęczenia,
- liczbę ukończonych treningów,
- regularność jazdy,
- wyniki na zawodach względem poprzednich lat.
Jesień i zima to idealny moment na planowanie
Po zakończeniu sezonu warto odpocząć, ale nie warto całkowicie odkładać planowania na później. Okres jesienno-zimowy to najlepszy czas, aby spokojnie przygotować organizm do kolejnego sezonu.
W tym czasie można wdrożyć nowe elementy treningu, poprawić słabe strony, zadbać o siłę ogólną, mobilność, technikę jazdy oraz stopniowo budować bazę tlenową.
To również dobry moment, aby rozpocząć współpracę z trenerem kolarstwa. Dzięki temu przygotowania nie są przypadkowe, a każdy etap sezonu ma konkretny cel. Indywidualny plan treningowy pozwala lepiej dopasować obciążenia do pracy, życia rodzinnego, poziomu sportowego i kalendarza startów.
Redukcja masy ciała u kolarza
Jeśli myślisz o redukcji masy ciała, okres od listopada do stycznia jest bardzo dobrym momentem na tego typu działania. Treningi są wtedy najczęściej realizowane z niską i umiarkowaną intensywnością, co ułatwia kontrolowanie deficytu kalorycznego i redukcję tkanki tłuszczowej.
Warto jednak pamiętać, że redukcja masy ciała nie powinna odbywać się kosztem regeneracji, zdrowia i jakości treningu. Zbyt agresywne odchudzanie może obniżyć odporność, pogorszyć samopoczucie i utrudnić budowanie formy.
Dlatego cel typu „zrzucenie 5 kg do 30 kwietnia” powinien być zaplanowany rozsądnie i dopasowany do aktualnej masy ciała, poziomu tkanki tłuszczowej oraz obciążeń treningowych.
Jak zaplanować cele na kolejny sezon?
Już teraz zastanów się, jakie cele chcesz zrealizować w kolejnym sezonie. Najlepiej zapisz je na kartce lub w pliku, do którego będziesz regularnie wracać.
Dobrym rozwiązaniem jest zaplanowanie:
- 3 celów treningowych,
- 3 celów wyścigowych.
Dzięki temu Twoje przygotowania będą miały konkretny kierunek. Łatwiej będzie też ocenić, czy trening przynosi oczekiwane efekty.
Przykładowe cele wyścigowe
- Ukończyć wyścig w top 30 Open.
- Zrobić Uphill na Śnieżkę w czasie 1:10 h.
- Ukończyć wyścig etapowy w top 10 kategorii wiekowej.
- Poprawić wynik na najważniejszym maratonie MTB względem poprzedniego sezonu.
- Dojechać do mety w pierwszej grupie podczas wybranego wyścigu szosowego.
Przykładowe cele treningowe
- Poprawić FTP o 8% w stosunku do obecnego roku do 30 czerwca.
- Zredukować masę ciała o 5 kg do 30 kwietnia.
- Poprawić moc 30-sekundową o 50 W do 1 maja.
- Poprawić moc na 10 minut o 20 W do 15 czerwca.
- Zrealizować minimum 90% zaplanowanych jednostek treningowych w okresie przygotowawczym.
Pamiętaj, że cele powinny być realne, ale nie za łatwe. Dobry cel ma motywować, a nie frustrować. Powinien wymagać pracy, ale jednocześnie być możliwy do osiągnięcia przy odpowiednim planie i zaangażowaniu.
Podsumowanie: analiza sezonu to pierwszy krok do lepszej formy
Koniec sezonu to nie tylko czas odpoczynku. To również idealny moment, aby spojrzeć na swoje treningi i starty z dystansu. Analiza sezonu kolarskiego pozwala sprawdzić, co działało, co wymaga poprawy i jak lepiej zaplanować kolejne miesiące.
Jeśli chcesz poprawić wyniki, zwiększyć FTP, lepiej przygotować się do wyścigów lub trenować bardziej świadomie, warto już jesienią rozpocząć planowanie kolejnego sezonu.
Jako trener kolarstwa pomagam zawodnikom przełożyć cele na konkretny plan działania — od analizy minionego sezonu, przez przygotowanie okresu zimowego, aż po starty docelowe. Dobrze zaplanowany trening kolarski to nie przypadek, ale przemyślany proces, który krok po kroku prowadzi do lepszej formy.
W listopadzie warto już pomyśleć o kolejnym sezonie i rozpocząć przygotowania. Im lepiej przeanalizujesz poprzedni rok, tym większa szansa, że następny będzie jeszcze lepszy.