Pełen okres 28 tygodniowego planu treningowego pod wyścigi gravel racing do 200km

Przygotowujesz się do zawodów gravelowych i chcesz podejść do treningu konkretnie?

Gravel Racing to 28-tygodniowy plan treningowy dla kolarzy, którzy chcą poprawić wytrzymałość, moc na zmiennym tempie i zdolność do mocnej jazdy również po kilku godzinach wysiłku.

Gravel to nie tylko długa jazda po szutrze. Podczas zawodów tempo często się zmienia, dochodzą mocniejsze podjazdy, przyspieszenia, długie odcinki w wysokiej intensywności i narastające zmęczenie.

Dlatego plan jest ułożony tak, żeby stopniowo przygotować Cię właśnie do takich wymagań.

Dla kogo jest ten plan?

Plan sprawdzi się, jeśli:

• trenujesz regularnie i planujesz starty gravelowe
• chcesz przygotować formę pod dłuższe i bardziej wymagające wyścigi
• dobrze jedziesz na początku, ale tracisz moc w końcówce
• chcesz poprawić wytrzymałość i zdolność do powtarzania mocnych wysiłków
• nie chcesz samodzielnie układać treningu na kolejne miesiące

Nad czym pracujesz przez 20 tygodni?

W trakcie planu rozwijasz przede wszystkim:

• wytrzymałość tlenową potrzebną podczas długich godzin jazdy
• moc progową, przydatną na dłuższych podjazdach i mocnych fragmentach trasy
• VO₂max i zdolność do powtarzania intensywnych wysiłków
• jazdę na zmiennym tempie, charakterystyczną dla wyścigów gravelowych
• odporność na zmęczenie, czyli zdolność do utrzymywania dobrej mocy również w późniejszej części jazdy

Plan zawiera również odpowiednio rozmieszczone lżejsze okresy, żeby organizm miał czas na regenerację i adaptację.

To nie jest zestaw przypadkowych treningów.

Plan prowadzi Cię krok po kroku od budowania podstaw, przez coraz bardziej wymagające jednostki, aż do treningów bardziej zbliżonych do charakteru zawodów gravelowych.

Dzięki temu nie próbujesz „zrobić formy” na kilka tygodni przed startem.

Budujesz ją stopniowo przez cały okres przygotowań.

Treningi są rozpisane w kalendarzu wraz z czasem trwania, intensywnością i opisem wykonania. Treningi strukturalne możesz przesyłać na kompatybilny licznik lub trenażer.

Przygotuj się do gravela, a nie tylko do jazdy na rowerze

Dobre FTP to tylko część przygotowania.

Na gravelu liczy się również to, jak długo potrafisz utrzymać swoją moc, jak reagujesz na kolejne przyspieszenia i co zostaje z Twojej formy po kilku godzinach jazdy.

Gravel Racing – 28 tygodni daje Ci gotową strukturę przygotowań. Ty skupiasz się na realizacji treningu.

Plan składa się z:

• 8 tygodniowego okresu przygotowawczego (basen, siłownia, marszobieg i rower)

• 12 tygodniowy okresy podstawowego ( treningi ukierunkowane na wytrzymałość, siłę, szybkość, tempo)

• 8 tygodniowy okres rozbudowy ( treningi ukierunkowane na próg mleczanowy, wytrzymałość, Vo2max)

Plan jest ułożony w sposób progresywny w bloki 4 tygodniowe; 3 tygodnie narastającego obciążenia, po którym następuje tydzień przeznaczony na regenerację. Co 8 tygodni zaplanowany jest test FTP, który sprawdza naszą aktualną formę i postępy treningowe

Plan jest wysyłany poprzez platformę TrainingPeaks.

Do wyboru są plany realizowane z użyciem miernika mocy i pulsometru.

W planie są do wyboru 2 opcje zaawansowania:

• Opcja 1:  4 treningi w tygodniu o łącznej długości 6-10h
• Opcja 2: 5 treningów w tygodniu o łącznej długości 8-14h

————————————————————————–

FLEX – plan + 3 korekty trenera

Gotowy plan treningowy z możliwością 3 indywidualnych korekt w trakcie jego realizacji.

Wariant FLEX sprawdzi się, jeśli:

• zachorujesz lub opuścisz kilka treningów,
• wyjeżdżasz,
• masz mniej czasu na trening,
• pojawią się dodatkowe zawody,
• zmieni się termin Twojego startu,
• nie możesz zrealizować zaplanowanego tygodnia.

W takiej sytuacji kontaktujesz się z trenerem, opisujesz problem, a my dostosowujemy odpowiedni fragment planu bezpośrednio w TrainingPeaks.

1 korekta = dostosowanie maksymalnie 14 kolejnych dni planu treningowego.

STANDARD czy FLEX?

Ważne

FLEX nie jest pełną opieką trenerską i nie obejmuje bieżącej analizy każdego treningu, stałego kontaktu z trenerem ani regularnego układania planu od nowa.

Jeśli zależy Ci na codziennym monitorowaniu treningów i systematycznym dopasowywaniu planu do Twojej aktualnej dyspozycji, wybierz indywidualną opiekę trenerską MŚ Cycling.

FLEX – gotowy plan z dodatkowym wsparciem wtedy, kiedy naprawdę go potrzebujesz.

—————————————————————————————————

Trenuj z planami MŚ Cycling i sięgnij po zwycięstwo. O skuteczności planów świadczą zdobyte miejsca na wyścigach przez naszych podopiecznych 🙂

Jeśli nie wiesz jaki plan wybrać dla siebie zapraszam do kontaktu mailowego: mscycling1@gmail.com lub telefonicznego: 663388570.