07 gru Kreatyna- jeden z najpopularniejszych suplementów, który DZIAŁA
Badania wykazały, iż suplementacja kreatyny zwiększa jej stężenie w mięśniach, co z kolei prowadzi do poprawy zdolności wysiłkowych i adaptacji treningowej. Badania wskazują również, że przyjmowanie kreatyny może przyczyniać się do poprawy regeneracji potreningowej, prewencji kontuzji, poprawy termoregulacji i procesu rehabilitacji.
W odniesieniu do kolarstwa stosowanie kreatyny ma uzasadnione działanie podczas treningu siłowego, dzięki temu dojdzie do wzrostu masy mięśniowej i siły. Można także suplementować kreatynę podczas okresu, w którym wykonujemy intensywne sesje treningowe o charakterze interwałowym. Kolarze torowi oraz sprinterzy powinni stosować suplementację kreatyny
przez cały sezon.?♂️?♂️?♂️
➡️Jedynym skutkiem ubocznym przyjmowania kreatyny jest nieznaczny wzrost wagi ok.(0,5-1kg), spowodowany zatrzymaniem wody w organizmie.
➡️Zwyczajowa dieta zawiera 1-2g kreatyny na dzień, co pozwala na nasycenie mięśni kreatyną w 60-80%.
➡️Suplementacja kreatyny prowadzi do zwiększenia poziomu kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 20-40%
➡️Najbardziej efektywnym sposobem zwiększenia zasobów kreatyny jest przyjmowanie monohydratu kreatyny w ilości 5g (albo około 0,3g/kg masy ciała), cztery razy dziennie, przez 5-7 dni.
➡️Przyjmowanie 3-5g kreatyny na dzień pozwala na utrzymywanie nasycenia mięśni kreatyną
➡️Spożywanie kreatyny z węglowodanami albo z węglowodanami i białkiem przyczynia się do większego zatrzymania jej w organizmie, co jest prawdopodobnie powiązane z wysokim poziomem insuliny.
Zazwyczaj szczytowy poziom kreatyny w osoczu uzyskiwany jest po 60 min od doustnego przyjęcia.
➡️Najpopularniejszą forma jest monohydrat kreatyny
➡️W badaniach Green i wsp. wykazano, że jednoczesne przyjęcie kreatyny (5g) z dużą ilością glukozy (95g) zwiększało magazynowanie kreatyny i węglowodanów w mięśniach.
Co więcej, w badaniu Steenge zaobserwowano, że przyjęcie kreatyny (5g) wraz z 47-97g węglowodanów i 50g białka zwiększało retencję kreatyny w organizmie