08 gru Czy istnieje dieta idealna?
Dużo osób zadaje mi pytanie, jak powinni się odżywiać, aby schudnąć lub osiągnąć sukcesy sportowe. W sporcie dieta? jest równie ważna jak trening?️♂️ i regeneracja?, a nawet może nawet i ważniejsza. Niestety ciężko jednoznacznie odpowiedzieć co powinno się jeść i w jakich ilościach nie znając dokładnie aktywności fizycznej?♂️ oraz trybu życia????. Każdy organizm jest inny i wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych. Dlatego dla każdego ustalam indywidualną dietę, dopasowaną do możliwości czasowych i upodobań smakowych.???
➡️Poniżej przedstawiam przykładową zbilansowaną dietę zawierającą 3000kcal:
➡️Śniadanie:
Owsianka z malinami i czekoladą
574kcal , Węglowodany 81g Białko:20,6g Tłuszcze:20,8g
Składniki:
80g płatków owsianych
200ml napoju sojowego
2 kostki gorzkiej czekolady
3 orzechy włoskie
80g malin lub innych owoców jagodowych
Płatki owsiane gotujemy na małym ogniu z napojem sojowym. Następnie przelewamy do miski i mieszamy z owocami i potartą czekoladą. Na górę dodajemy orzechy.
➡️II śniadanie
Budyń z płatków jaglanych
570kcal węglowodany:90g Białko:20g Tłuszcze:14g
Składniki:
80g płatków jaglanych
250ml napój roślinny
20g daktyli
10g gorzkiego kakao
10g masła orzechowego
Napój roślinny podgrzewamy w garnku wraz z płatkami aż płatki będą miękkie. Następnie dodajemy wszystkie składniki i blendujemy na gładką masę.
➡️Obiad:
Dorsz w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną
720kcal Węglowodany 100g Białko:58g Tłuszcze:15g
Składniki:
Kasza gryczana 80g
Dorsz 200g
Pomidory z puszki 300g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa gotowane 300g
Kaszę i warzywa gotujemy w osolonej wodzie. Warzywa wrzucamy do wrzącej wody aby zminimalizować straty cennych witamin. Dorsza dusimy na patelni wraz z pomidorami z puszki przez ok. 10-15min.Doprawiamy do smaku.
➡️Po treningu:
Koktajl regeneracyjny bananowo-jagodowy
500kcal Węglowodany: 86g Białko: 27g Tłuszcz: 7,5g
Składniki:
300ml mleka 2%
2 dojrzałe banany
100g jagód
70g twarogu lub serku wiejskiego
Wszystkie składniki blendujemy.
➡️Kolacja
Makaron z sosem warzywnym i parmezanem
680kcal węglowodany:107g Białko:25g Tłuszcze:18g
Składniki:
100g makaronu penne
0,5 cebuli
10g oliwki z oliwek
2 ząbki czosnku
0,5 papryki czerwonej
0,5 papryki żółtej
0,5 papryki zielonej
2pomidory
¼ bakłażana
0,5 cukinii
0,5 marchewki
Listki świeżej bazylii
15g parmezanu
Cebulę, bazylię i czosnek siekamy. Paprykę, pomidory, bakłażan i cukinię kroimy w kostkę. Marchew trzemy na tarce.
Cebule i czosnek podsmażamy aż do zeszklenia się na oliwce. Dodajemy paprykę, bakłażan, cukinię i podsmażamy 5-7min.
Dodajemy pomidory i marchew i doprawiamy do smaku. Dusimy ok.15-20min.
Gotujemy makaron.
Ugotowany makaron mieszamy z warzywami i posypujemy parmezanem