16 paź Jak przeprowadzić analizę sezonu?
Mamy już połowę października i zapewne większość z Was zakończyła sezon wyścigowy.
Jest to najlepszy moment, aby zastanowić się nad minionym sezonem i wyciągnąć z niego wnioski na przyszłość. Ci, którym udało się zrealizować cele powinni taką analizę przeprowadzić, aby w przyszłym roku jeszcze je poprawić. Szczególnie analizę sezonu polecam osobom, które z jakichś powodów celów nie zrealizowały.
Jak przeprowadzić analizę sezonu i wyciągnąć z niej wnioski na przyszłość?
Po pierwsze musimy przypomnieć sobie jakie mieliśmy cele treningowe i wyścigowe na dany sezon. Najlepiej, aby mieć wyznaczone i spisane 3 cele treningowe na sezon. Cel to może być np. poprawa FTP o 5% w stosunku do zeszłego roku do 15 maja, zrzucenie 5kg do 1 kwietnia, poprawa czasu na zjeździe do 20 czerwca.
Wszystkie te cele muszą być realne, mierzalne i z konkretną datą realizacji. Przed rozpoczęciem współpracy moi podopieczni wypełniają wywiad z zawodnikiem, gdzie do wpisania mają właśnie po 3 cele treningowe i wyścigowe. Często się zdarza, że wpisują poprawa wytrzymałości i siły, wzrost FTP. Tylko kiedy będziemy wiedzieli czy nasz siła lub wydolność się zwiększyła i cel został zrealizowany?
Dlatego musimy mieć konkretne liczby i daty. Cele muszą być też realne. Nie da się poprawić FTP w ciągu jednego sezonu z wartości 2w/kg na 5w/kg. Wpisanie takiego celu nie ma kompletnie sensu, bo jedynie może doprowadzić nas do frustracji i spadku motywacji.
Okej, ale wracając do analizy sezonu. Jeśli mieliśmy takie cele to musimy odpowiedzieć sobie na pytanie czy udało się je zrealizować. Jeśli tak to super i zapiszmy na kartce co jeszcze moglibyśmy zrobić, aby jeszcze poprawić wynik w następnym sezonie.
Jeśli nie, to musisz się zastanowić, co się stało, że celu nie udało się zrealizować. Czy zabrakło czasu na trening? A może po prostu straciłeś motywację lub trenowałeś za mocno i się przetrenowałeś? Zadaj sobie również pytanie czy te cele były realne dla Ciebie w danym momencie do zrealizowania.
Sezon możemy również przeanalizować na podstawie generowanych mocy. W TrainingPeaksie możesz sprawdzić jakie generowałeś wartości mocy w danym sezonie. Najlepiej sprawdzić to robiąc testy w ciągu sezonu i porównać otrzymane wyniki z rokiem ubiegłym.
Jeśli np. ścigasz się na szosie, gdzie o miejscu na mecie decyduje finish z grupy musisz skupić się na generowaniu wysokich watów z 5 i 10sek. Jeśli ścigasz się w górach, gdzie są podjazdy trwające 10-15min i to one decydują o końcowym wyniku to skupiasz się głownie nad poprawą tych parametrów. Oczywiście, musisz zadbać również o wytrzymałość oraz moc progową, gdyż, aby powalczyć na finiszu musisz dojechać w pierwszej grupie. Jeśli masz słabą wytrzymałość to może się okazać, że „strzelisz z peletonu” w połowie wyścigu.
Profil mocy na TrainingPeaksie możemy również analizować na podstawie uzyskanych mocy na wyścigu i porównać go z ubiegłym rokiem.
Jeśli nie robiliśmy testów lub nie mamy miernika to dobrym sposobem na sprawdzenie, czy jesteśmy mocniejsi niż rok temu jest Strava i segmenty na naszych treningowych trasach. Jeśli wpadło dużo PR to można wnioskować, że jechaliśmy dany odcinek szybciej i jesteśmy mocniejsi. Oczywiście trzeba brać pod uwagę chociażby warunki atmosferyczne, czy przypadkiem nie mieliśmy wiatru w plecy 😉
Po sezonie należy wyciągnąć wnioski z minionego sezonu i zastanowić się co poszło po naszej myśli, a co możemy jeszcze poprawić. Okres jesienno-zimowy jest najlepszym momentem na zaplanowanie kolejnego sezonu i wdrożenie nowych treningów czy poprawę obecnych, aby kolejny sezon był jeszcze lepszy od obecnego.
Jeśli myślisz o redukcji masy ciała to listopad-styczeń jest najlepszym momentem na tego typu działanie. Treningi są wtedy realizowane z niską i umiarkowana intensywnością, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.
Już teraz zastanów się jakie masz cele na kolejny sezon i zapisz je na kartce z konkretną datą realizacji. Zaplanuj 3 cele treningowe i 3 cele wyścigowe.
Cele wyścigowe to np.
- Ukończyć zawody …… w top 30 Open
- Uphill na Śnieżkę zrobić w 1,10h
- Ukończyć wyścig etapowy w top 10 kategorii wiekowej
Cele treningowe
- Poprawa FTP o 8% w stosunku do obecnego roku do 30.06
- Zrzucenie 5kg do 30.04
- Poprawa mocy z 30sek o 50w do 1.05
Pamiętaj, że wszystkie cele muszą być realne do zrealizowania, ale też nie za łatwe 😉